Ob Walking, Nordic Walking oder Radfahren: Wer seinem Herzen etwas Gutes tun möchte, sollte auf Sportarten bauen, die die Ausdauer langsam, aber kontinuierlich aufbauen. Sobald eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden ist und man sich gesundheitlich fit fühlt, ist regelmäßiges Joggen die Ausdauersportart der Wahl.
Es muss nicht immer gleich ein Marathon oder ein 100-Kilometer-Marsch sein, Bewegung schützt das Herz und ist gut für die Gesundheit.
Für alle Ausdauersportarten gilt gleichermaßen: Sie stärken das Kreislaufsystem und trainieren den Herzmuskel – und beugen dadurch effektiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Viele Studien belegen, dass körperlich aktive Menschen zum Beispiel wesentlich seltener an Bluthochdruck erkranken oder einen Herzinfarkt erleiden.
Ausdauersport hält die Arterien jung
Joggen, Radfahren & Co. wirken wie ein Jungbrunnen auf unser Herz-Kreislauf-System. Wer regelmäßig Sport treibt, hält seine Blutgefäße elastisch und erleichtert damit den Blutfluss. Die Gefäße erweitern sich, wodurch die Gefahr sinkt, an Bluthochdruck zu erkranken.
Auch das für die Gefäßverengung der Arteriosklerose (Arterienverkalkung) verantwortliche "schlechte" LDL-Cholesterin kannst Du mit regelmäßigen Spaziergängen oder Joggingrunden durch den Park senken. Wenn Du zudem auf eine fettarme Ernährung achtest und dabei vor allem pflanzliche Fette in Deinem Speiseplan integrierst, kannst Du die Effekte von Ausdauersport noch verstärken. Pflanzliche Fette enthalten einen besonders hohen Anteil an "nützlichem" HDL-Cholesterin. Es löst das "schädliche" LDL-Cholesterin aus den Innenwänden der Blutgefäße und transportiert es in Richtung Leber, wo es abgebaut wird.
Ganz nebenbei beugst Du durch Sport außerdem Übergewicht vor und senkst dadurch das Risiko, an Diabetes (Zuckerkrankheit) zu erkranken.
Herzgesundheit in die eigene Hand nehmen
Regelmäßige Bewegung und Sport sowie fettarme Ernährung zahlen sich ganz besonders aus. Wer darauf achtet, hat es selbst in der Hand, das eigene Herz-Kreislauf-System auf Dauer fit und gesund zu halten. Umso überraschender ist es, dass die Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und ihre Folgeerkrankungen an Herz und Kreislauf noch immer für die meisten Todesfälle in den Industrienationen verantwortlich sind.
Tipps für das richtige Herz-Fitness-Programm
Vorher zum Arzt
Falls Du bisher keinen oder nur wenig Sport getrieben hast und älter als 35 Jahre bist, ist ein sportmedizinischer Check beim Hausarzt vor dem Trainingsstart empfehlenswert. Dies gilt auch für Motivierte, die eine längere Trainingspause eingelegt haben. Der Arzt schließt mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, indem er Dich zum Beispiel mit einem Belastungs-EKG untersucht und die Belastungsfähigkeit Deines Herz-Kreislauf-Systems beurteilt. Die Untersuchungsergebnisse können dem Mediziner zudem helfen, Dir die richtigen Tipps und Anregungen für Dein Trainingsprogramm zu geben.
Langsam anfangen und genügend Pausen einlegen
Besonders Anfänger neigen oftmals dazu, sich durch das Training körperlich zu überfordern. So joggen sie meist zu schnell und legen zu wenige Phasen der Erholung ein. Doch der Körper braucht Zeit, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen.
Deshalb gilt:
- Langsam anfangen und genügend Pausen einlegen.
- Jeder muss sein individuelles Maß selbst finden.
- Um seine persönliche Belastbarkeit einzuschätzen, kann ein Belastungstest helfen. Diesen führt zum Beispiel ein Hausarzt durch.
Und noch ein paar allgemeine Regeln fürs gesunde Sporteln:
Wähle lieber eine Belastung, die Dich nicht zu sehr anstrengt und dafür länger dauert. Das ist für Deine Gesundheit förderlicher als eine kurze und intensive Trainingseinheit, bei der Du richtig ins Schwitzen kommst und sich danach ausgelaugt fühlst. Die grundsätzliche Empfehlung lautet deshalb: Laufen, ohne zu schnaufen. Dies gilt besonders für Sportanfänger. Fahr zum Beispiel lieber eine Stunde mit dem Fahrrad, als eine halbe Stunde keuchend durch den Park zu joggen. Mit der Zeit kannst Du Dein Trainingspensum dann langsam steigern.
Mach Intervalltraining: Wenn Du zum Beispiel mit dem Joggen anfangen möchtest, dann lauf zunächst zwei Minuten. Anschließend gehst Du fünf Minuten, danach wieder zwei Minuten laufen usw. Mit der Zeit kannst Du die Laufintervalle ausdehnen und die Gehpausen verkürzen.
Mediziner empfehlen zur Gesundheitsvorsorge, sich mindestens zwei Stunden in der Woche körperlich zu aktivieren. Dabei ist es allerdings besser, die Zeit auf mindestens drei Trainingseinheiten in der Woche zu verteilen. Geh also lieber vier Mal die Woche für eine halbe Stunde mit schnellem Schritt spazieren als nur einmal die Woche zwei Stunden.
Denke aber auch daran, sich ausreichend zu erholen. Leg zum Beispiel immer wieder Pausentage ein. Dein Körper braucht die Zeit zur Regeneration.
Such Dir eine Sportart, die Spaß macht
Sport ist gesund – solange man sich regelmäßig bewegt. Um die Motivation auch auf Dauer aufrecht zu halten, sollte man sich deshalb Ausdauersportarten suchen, die einem auch längerfristig Spaß machen. Das muss dann nicht immer Joggen sein. Tanzen, Wandern oder Power-Yoga trainieren zum Beispiel ebenfalls die Ausdauer. Bei Sporteve gibt es zudem das Zirkeltraining, mit dem Du speziell Dein Herz-Kreislauf-System stärken kannst.
Gemeinsam geht es einfacher!
Such Dir eine Freundin, Deine Mutter oder Tochter. Denn vielen Sportlern fällt es leichter, sich auch nach einem langen Tag im Büro für die abendliche Sporteinheit zu motivieren, sobald sie einen oder mehrere Trainingspartner haben.
Wir freuen uns auf Dich bei Sporteve
