Eiweiß, der Baustoff für deine Muskulatur.
Dass ausreichend Eiweiß essenziell für den Muskelaufbau des Menschen sind, haben die meisten von Euch bestimmt schon gehört, gelesen oder in deinen persönlichen Trainings- und Ernährungsgesprächen in deinem Sporteve-Club erfahren.
Die Empfehlung für jedes sportliche Ziel lautet immer wieder: „Erhöhe deine Eiweißzufuhr“
Du möchtest Muskeln aufbauen? Setze Muskelreize mit einem ordentlichen Training und esse ausreichend Eiweiß!
Du möchtest Abnehmen? Treibe Sport und verbrenne Kalorien, nehme weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst und erhöhe deine Eiweißzufuhr.
Du möchtest deinen Körper definieren? Bleib in einem leichten Kaloriendefizit, trainiere mit ausreichend Gewicht und regelmäßig. Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr!
Du merkst, das Thema Ernährung und Eiweiß, spielt immer wieder eine entscheidende Rolle. Egal, was du erreichen möchtest!
Wir legen in diesem Beitrag den Fokus auf den Muskelaufbau. Weil wenn wir ehrlich sind, ist es doch genau das, was und dazu bringt unser regelmäßiges Training durchzuführen.
Muskulatur formt den Körper, verbrennt mehr Kalorien, stützt unsere Gelenke, beugt Haltungsschäden vor, macht und fitter und beugt dem Alterungsprozess entgegen! Was will man mehr?!
Doch ist es tatsächlich so wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen? Können wir ohne die Proteine aus der Nahrung keine Muskulatur aufbauen?
Tatsächlich kann man nur bedingt Muskulatur aufbauen, ohne eine optimale Eiweißaufnahme. Voraussetzung Nummer 1 ist und bleibt natürlich das gezielte Training der Muskulatur. Jedoch steigt auch der Proteinbedarf mit dem erhöhten Trainingspensum und der Intensität des Trainings. Die Muskulatur besteht zu einem Großteil aus körpereigenem Eiweiß und um diese zu erhöhen, bedarf es einer angepassten Eiweißaufnahme.
Zusammengefasst, kann man also daraus schließen, dass eine angepasste Eiweißaufnahme essenziell ist, um Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen.
Doch was ist eine optimale Eiweißaufnahme?
Für Erwachsene liegt der Richtwert bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist eine Empfehlung der DGE, die jedoch NICHT-Sportler betrifft. Für Freizeitsportler empfiehlt sich eine Aufnahme von 0,8-1,5 Gramm Eiweiß! Und keine Angst, vor zu viel! Wird zu viel Eiweiß aufgenommen, scheidet der Körper es durch den Urin wieder aus. Ausgenommen sind Menschen mit Nierenkrankheiten. Andererseits ist eine Proteinaufnahme bis zu 2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich.
Dennoch ist eine ausgewogene Ernährung, die neben genug Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält, für einen fitten und aktiven Lebensstil unerlässlich.
Mythen und Fragen zum Thema Eiweiß und Muskelaufbau:
- Ist es denn wichtig, wann wir Eiweiß zu und nehmen? Macht es Sinn vor oder direkt nach dem Training Eiweiß zu konsumieren?
Ja und Nein. Es spricht nichts dagegen, direkt nach dem Training Proteine aufzunehmen. Die Muskulatur wurde beansprucht und möchte schnellstmöglich wieder mit Eiweißbausteinen versorgt werden, um sich zu regenerieren. Dies kann zum Beispiel ein leckerer Eiweißshake nach deinem Training sein. Jedoch zeigen Studien, dass es beim Muskelaufbau weniger um den Zeitpunkt ankommt, sondern viel mehr auf die ausreichende Menge am Ende des Tages.
- Wenn ich mehr Eiweiß zu mir nehme als empfohlen, baue ich auch mehr Muskulatur auf?
Nein. Hier gilt: mehr ist nicht gleich mehr! Der Körper kann nur eine gewisse Menge an Eiweiß verarbeiten. Alles was zu viel ist, wird wie erwähnt vom Körper ausgeschieden. Ein zu viel ist zwar nicht direkt gesundheitsschädlich, sofern es nicht über extreme Mengen hinausgeht, führt aber auch zu keinem weiteren Nutzen.
Dies zeigt auch eine Studie, welche die Unterschiede zwischen einer erhöhten und einer moderaten Eiweißaufnahme untersucht hat. Es gab zwischen beiden Studiengruppen keine signifikanten Unterschiede bezüglich des Muskelaufbaus.
- Soll ich lieber tierisches oder pflanzliches Eiweiß konsumieren?
In Bezug auf den Muskelaufbau spielt es keine Rolle, welche Proteinquelle ihr zu euch nimmt. Jedoch ist es für die Gesundheit empfehlenswert nicht nur tierische Proteine wie Unmengen an Fleisch, Wurst und Käse zu sich zu nehmen. Auch pflanzliche Proteine liefern wichtige Aminosäuen und helfen beim Aufbau der Muskulatur. Hülsenfrüchte, Haferflocken und verschiedene Gemüsesorten liefern zudem zusätzliche Vitamine und Spurenelemente.
Versuche also ausgewogen und abwechslungsreich zu Essen und keine einseitige Ernährung zu verfolgen.
Auch eine Studie widerlegt, dass es zwar egal ist, von welcher Art Eiweiß die Muskeln wachsen, jedoch die Kombination aus beidem, Vorteile für den Körper und die Gesundheit bietet.
Du hast weitere Fragen und möchtest an deiner Ernährung und deiner Eiweißaufnahme arbeiten?
Dann spreche uns doch gerne im Club an und wir vereinbaren ein persönliches Ernährungsgespräch um deinem Ziel näher zu kommen.
